운동의 50% 성공과 효과는 식단을 올바르게 만드는 방법에 달려 있습니다. 체중 증가를 위한 훈련과 체중 감량 모두에서 다이어트는 종종 문제가 됩니다. 그 결과 많은 운동 선수가 다이어트를 중단하고 원하는 결과를 얻지 못합니다. 이 기사에서 우리는 당신이 즐겁게 다이어트를 하는 데 도움이 될 가장 맛있는 보디빌더를 위해 준비했습니다!

체중 감량을위한 단백질 요리법

계란과 두부를 곁들인 치킨 수프

준비 - 5분, 요리 - 30분.

2인분의 재료:

• 1 닭 가슴살;
• 물 1리터;
• 계란 2개;
• 마늘 1-2쪽;
• 두부 몇 조각;
• 레몬 주스;
• 소금 후추.

요리:

팬에 물 1리터를 붓고 닭 안심을 넣고 20분간 끓입니다. 닭고기를 제거하고 조각으로 자르고 국물에 다시 넣으십시오. 끓는 국물에 끊임없이 저어주는 계란 하나를 넣고 두 번째 계란을 세게 끓입니다. 소금 조금. 삶은 계란과 두부를 조각으로 자르고 국물에 넣으십시오. 마늘을 다져서 수프에 넣으십시오. 수프에 레몬 주스 몇 방울을 추가할 수 있습니다.

통조림 생선 수프

준비 - 5분, 요리 - 15분.

2인분의 재료:

• 자체 주스에 담긴 생선 통조림 2병(각 150g);
• 물 1리터;
• 1 양파;
• 3 베이 잎;
• 딜의 무리;
• 소금과 후추.

요리:

냄비에 물을 부어 끓입니다. 소금. 양파를 잘게 썬다. 주스를 배수하지 않고 포크로 생선을 으깨십시오. 끓는 물에 양파, 월계수잎을 넣는다. 양념을 하세요. 육수에 생선을 넣고 5분간 끓입니다. 마지막에 딜을 자릅니다.

송아지 구이

준비 - 10분, 요리 - 60분.

4인분 재료:

• 송아지 고기 1kg;
• 마늘 1쪽;
• 1 큰 샬롯;
• 살코기 육수 1 부용 큐브;
• 오레가노, 바질, 프로방스 허브 혼합물 1테이블스푼;
• 물 1잔;
• 소금과 후추.

요리:

고기에 소금과 후추로 간을 한 다음 먼저 센 불에서 갈색이 되도록 하고 중간 불에서 끓입니다. 샬롯, 다진 마늘. 고기가 갈색이 되면 물 1컵에 녹인 부용 큐브를 추가합니다.

구운 조각으로 자르고 제공하십시오-토마토 소스 (설탕이없는 토마토 페이스트)로 할 수 있습니다.

햄 롤

준비 - 10분, 요리 0분.

4인분 재료:

• 마른 햄 8조각;
• 200g 무지방 소프트 코티지 치즈(0%);
• 마늘 1쪽;
• 파의 작은 무리;
• 파슬리 4개.

요리:

마늘을 껍질을 벗기고 자르고 양파를 씻고 다진 다음 커드와 섞는다. 햄 슬라이스에 혼합물을 바르고 롤로 굴립니다.
30분 동안 냉장고에 넣어 커드를 굳힙니다. 파슬리로 롤을 장식하십시오.

어묵

10분 준비, 20분 요리.

6인분의 재료:

• 대구 1kg;
• 게 스틱 또는 게살 200g;
• 중간 크기의 양파 1개;
• 1 계란;
• 탈지유 100ml;
• 빵가루 입기 위한 귀리와 밀기울;
• 소금 후추.

요리:

대구, 게살, 양파를 고기 분쇄기에 통과시킵니다. 다진 고기에 계란과 소금을 넣으십시오. 잘 섞다. 커틀릿을 형성하십시오.

귀리와 밀기울을 탈지유와 함께 부어 약간 부풀어 오릅니다. 밀기울에 커틀릿을 굴리고 양쪽에서 몇 분 동안 볶습니다.

코티지 치즈를 곁들인 훈제 연어

준비 - 5분, 요리 - 40분.

2인분의 재료:

• 훈제 연어 4조각;
• 300g 무지방 소프트 코티지 치즈(0%);
• 100g 무지방 과립 코티지 치즈(0%);
• 연어 캐비아 작은 병 1개;
• 소금과 후추.

요리:

부드럽고 거친 코티지 치즈를 섞는다. 캐비어, 소금, 후추를 넣으십시오. 이 덩어리로 연어 조각에 윤활유를 바르고 롤로 굴립니다. 파로 묶거나 이쑤시개로 고정하십시오. 냉장고에 넣어두었다가 먹기 직전에 꺼내세요. 캐비아로 장식하십시오.

아침과 저녁 모두에 이 단백질 요리법을 사용할 수 있습니다. 에 대한 및 . 그리고 3일차에는 여러분을 위해 특별한 것을 준비했습니다. . 이제 "올바른" 디저트에서 필요한 영양소를 얻으면서 훈련 과정을 완전히 즐길 수 있습니다.

보디 빌딩의 지지자가 된 모든 초보자와 초보자에게 안녕하세요! 실제 보디 빌더는 근육량 성장, 힘 증가, 조직 형성 과정이 동시에 순차적으로 발생하는 훈련, 균형 잡힌 식단 및 좋은 휴식으로 구성되어 있다고 이미 얼마나 많이 말했습니까?

보디 빌딩을위한 적절한 영양 – 이것은 이 스포츠에서 원하는 결과를 얻기 위한 기초의 기초입니다. 결국, 보디 빌딩의 전체 의미는 삼위 일체의 중심, 삼각형의 꼭대기이기 때문에 그 방향으로 돌리지 않는 것입니다.

운동 선수를 위한 음식:

최전선에서

헬스장에서 운동을 할 때 웨이트를 이용한 근력운동을 하게 되면 많은 에너지를 소비하게 되는데 이를 음식으로 보충하게 되는데, 휴식 중에는 지친 근육을 에너지로 채우는 과정이 일어난다.

"올바른"이라는 단어는 하루에 단백질, 탄수화물 식품, 지방이 충분히 합리적으로 분포되어 있음을 의미합니다. 예를 들어, 단백질 - 30%, 탄수화물 - 60%, 지방 - 10%입니다.

식사는 하루 5~6회 선택해야 더 빨리 흡수되고, 하루 섭취 칼로리는 3000칼로리 이상이어야 한다.

설탕을 꿀로 대체하고, 소량의 소금으로 제한하고, 밀가루, 과자, 초콜릿, 커피, 지방이 많은 음식, 동물성 지방은 내장에 축적되어 비만의 원인이 되므로 포기하고 음식이 필요합니다. 에너지로.

천연 제품으로 신체는 필요한 물질을 상당량 받습니다. 근육을 만들기 위해서는 단백질이 분해되는 아미노산이 필요합니다. 이를 위해서는 체중 1kg당 2g의 단백질이 최선의 선택입니다. 우리는 다음 식품을 섭취하여 단백질을 얻습니다.

• 생선 및 해산물;
• 살코기(닭고기, 송아지 고기, 토끼, 칠면조);
• 코티지 치즈, 저지방 우유, 유제품.

탄수화물은 육체 노동과 그 후 회복을 위한 힘을 우리에게 제공할 것입니다. 하루 500-600g은 아미노산을 근육으로 운반하는 인슐린으로 몸을 풍부하게 합니다. 훈련 1시간 전에 탄수화물을 섭취하고 취침 전에 서 있지 않는 것이 좋습니다. 탄수화물은 다음과 같은 음식과 함께 제공됩니다.

• 저지방 유제품;
• 국수, 듀럼 밀 파스타;
• 곡물 빵;
• 시리얼;
• 견과류;
• 과일;
• 채소;
• 콩과 식물.

보디 빌더의 메뉴는 쉽게 소화되고 고칼로리 (일일 섭취량은 들어오는 음식의 15 % 이하) 인 생물학적 활성 물질이 풍부한 불포화 지방 없이는 할 수 없습니다.

• 견과류;
• 올리브 오일, 땅콩;
• 아보카도;
• 생선(넙치, 연어, 대구 간).

이 모든 것에 대처하고 매일 식단을 만드는 방법을 묻습니까? 제품의 라벨 텍스트를 연구하면 칼로리, 구성, 제품의 칼로리 함량 표가 인터넷에서 무료로 제공됩니다. 예를 들어 다음은 3000칼로리 세트입니다.

• 아침에: 계란 3개, 코티지 치즈(200g), 버터(30g), 빵(100g);
• 간식: 야채(150g);
• 점심시간 : 고기(400g), 빵(100g), 죽(500g), 과일(100g);
• 간식: 과일(100g);
• 저녁: 계란 2개, 코티지 치즈(200g), 과일(100g), 야채(150g).

잠자리에 들기 전에 단백질 셰이크인 게인너를 마셔 근육이 계속 포화 상태가 되도록 할 수 있습니다.

분리 및 분수 정보

분수 영양에 관해서는 보디 빌더는 분수를 가지고 있습니다. 여기서 1일 섭취량을 5~6회로 나누어 특별한 레시피는 필요하지 않다. 그것은 불이 꺼지지 않고 고르게 타오르도록 화덕에 장작을 던지는 것과 같습니다.

근육은 제때에 주어진다면 신체의 내부 매장량에서 단백질을 추출하는 데 에너지를 낭비하지 않습니다. 정시에 - 이것은 수업 전 1시간 30분, 수업 2시간 전 또는 1시간 30분 후입니다.

전문가들은 웨이트 트레이닝 중에 혁신하지 말라고 조언합니다. 이 주제에 대해 인터넷에 많은 비디오가 있습니다. 예를 들어, 이 경우 별도의 음식은 의미가 없습니다.

탄수화물이 없는 단백질은 더 잘 흡수되지만 아미노산은 어떻게 필요한 곳에 도달합니까? 그리고 문제가 없다는 사실은 아닙니다. 다른 모든 상황에서는 예를 들어 건조하거나 체중 증가를 위해 별도의 식사가 매우 적합합니다.

과체중을 제거하기 위해 탄수화물 섭취는 하루에 한두 번 (아침 죽), 나머지는 단백질과 야채입니다. 질량을 얻을 때 더 어렵습니다.

8~9회 또는 2시간마다 식사를 해야 합니다. 리셉션을 탄수화물과 단백질로 나눕니다. 첫 번째 70g의 3 배와 각각 30g의 단백질 5 개.

리셉션 수를 줄이고 부분을 늘리면 음식이 더 잘 흡수됩니다. 단점은 식단의 단백질과 탄수화물 섭취 사이의 휴식 시간이 4-5시간이고 이는 근육량 증가에 좋지 않다는 것입니다.

모두가 스스로 분수를 선택하고 별도의 ... 연습이 보여주고 시도합니다. 내 블로그의 업데이트를 구독하고 소셜 네트워크에서 친구들과 관심사를 공유하십시오. 운, 기분, 건강 및 행운을 빕니다!

운동의 50% 성공과 효과는 식단을 올바르게 만드는 방법에 달려 있습니다. 체중 증가를 위한 훈련과 체중 감량 모두에서 다이어트는 종종 문제가 됩니다. 그 결과 많은 운동 선수가 다이어트를 중단하고 원하는 결과를 얻지 못합니다. 이 기사에서 우리는 당신이 즐겁게 다이어트를 하는 데 도움이 될 가장 맛있는 보디빌더를 위해 준비했습니다!

체중 감량을위한 단백질 요리법

계란과 두부를 곁들인 치킨 수프

준비 - 5분, 요리 - 30분.

2인분의 재료:

• 1 닭 가슴살;
• 물 1리터;
• 계란 2개;
• 마늘 1-2쪽;
• 두부 몇 조각;
• 레몬 주스;
• 소금 후추.

요리:

팬에 물 1리터를 붓고 닭 안심을 넣고 20분간 끓입니다. 닭고기를 제거하고 조각으로 자르고 국물에 다시 넣으십시오. 끓는 국물에 끊임없이 저어주는 계란 하나를 넣고 두 번째 계란을 세게 끓입니다. 소금 조금. 삶은 계란과 두부를 조각으로 자르고 국물에 넣으십시오. 마늘을 다져서 수프에 넣으십시오. 수프에 레몬 주스 몇 방울을 추가할 수 있습니다.

통조림 생선 수프

준비 - 5분, 요리 - 15분.

2인분의 재료:

• 자체 주스에 담긴 생선 통조림 2병(각 150g);
• 물 1리터;
• 1 양파;
• 3 베이 잎;
• 딜의 무리;
• 소금과 후추.

요리:

냄비에 물을 부어 끓입니다. 소금. 양파를 잘게 썬다. 주스를 배수하지 않고 포크로 생선을 으깨십시오. 끓는 물에 양파, 월계수잎을 넣는다. 양념을 하세요. 육수에 생선을 넣고 5분간 끓입니다. 마지막에 딜을 자릅니다.

송아지 구이

준비 - 10분, 요리 - 60분.

4인분 재료:

• 송아지 고기 1kg;
• 마늘 1쪽;
• 1 큰 샬롯;
• 살코기 육수 1 부용 큐브;
• 오레가노, 바질, 프로방스 허브 혼합물 1테이블스푼;
• 물 1잔;
• 소금과 후추.

요리:

고기에 소금과 후추로 간을 한 다음 먼저 센 불에서 갈색이 되도록 하고 중간 불에서 끓입니다. 샬롯, 다진 마늘. 고기가 갈색이 되면 물 1컵에 녹인 부용 큐브를 추가합니다.

구운 조각으로 자르고 제공하십시오-토마토 소스 (설탕이없는 토마토 페이스트)로 할 수 있습니다.

햄 롤

준비 - 10분, 요리 0분.

4인분 재료:

• 마른 햄 8조각;
• 200g 무지방 소프트 코티지 치즈(0%);
• 마늘 1쪽;
• 파의 작은 무리;
• 파슬리 4개.

요리:

마늘을 껍질을 벗기고 자르고 양파를 씻고 다진 다음 커드와 섞는다. 햄 슬라이스에 혼합물을 바르고 롤로 굴립니다.
30분 동안 냉장고에 넣어 커드를 굳힙니다. 파슬리로 롤을 장식하십시오.

어묵

10분 준비, 20분 요리.

6인분의 재료:

• 대구 1kg;
• 게 스틱 또는 게살 200g;
• 중간 크기의 양파 1개;
• 1 계란;
• 탈지유 100ml;
• 빵가루 입기 위한 귀리와 밀기울;
• 소금 후추.

요리:

대구, 게살, 양파를 고기 분쇄기에 통과시킵니다. 다진 고기에 계란과 소금을 넣으십시오. 잘 섞다. 커틀릿을 형성하십시오.

귀리와 밀기울을 탈지유와 함께 부어 약간 부풀어 오릅니다. 밀기울에 커틀릿을 굴리고 양쪽에서 몇 분 동안 볶습니다.

코티지 치즈를 곁들인 훈제 연어

준비 - 5분, 요리 - 40분.

2인분의 재료:

• 훈제 연어 4조각;
• 300g 무지방 소프트 코티지 치즈(0%);
• 100g 무지방 과립 코티지 치즈(0%);
• 연어 캐비아 작은 병 1개;
• 소금과 후추.

요리:

부드럽고 거친 코티지 치즈를 섞는다. 캐비어, 소금, 후추를 넣으십시오. 이 덩어리로 연어 조각에 윤활유를 바르고 롤로 굴립니다. 파로 묶거나 이쑤시개로 고정하십시오. 냉장고에 넣어두었다가 먹기 직전에 꺼내세요. 캐비아로 장식하십시오.

아침과 저녁 모두에 이 단백질 요리법을 사용할 수 있습니다. 에 대한 및 . 그리고 3일차에는 여러분을 위해 특별한 것을 준비했습니다. . 이제 "올바른" 디저트에서 필요한 영양소를 얻으면서 훈련 과정을 완전히 즐길 수 있습니다.

근육을 키우고 근력을 키우는 방법

근육량과 근력의 효과적인 성장을 위해서는 훈련 못지않게 좋은 영양 섭취가 중요합니다.
예를 들어, 격렬한 운동 후에 좋은 회복을 보장하는 최소한의 단백질 섭취
하중은 하루 체중 1kg당 1.5g입니다. 열심히 훈련할 때 받고 싶다면
근육량이 눈에 띄게 증가하면 하루에 신체 1kg당 2g의 단백질을 섭취하거나 그 이상을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 신체가 작동하고 근력 운동과 근육 형성을 위해서는 엄청난 양의 근육이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.
탄수화물 형태의 에너지 양. 에너지가 충분하지 않으면 신체가 효과적으로 회복할 수 없습니다.
근육을 키우고, 게다가, 당신은 무거운 무게로 훈련할 힘이 없을 것입니다.
그렇기 때문에 적절하고 현명한 영양 섭취는 모든 스포츠에서 좋은 성과를 내는 데 매우 중요합니다.
종종 사람들은 단백질과 탄수화물이 풍부한 본격적인 식사를 요리할 시간이 충분하지 않습니다.
나는 이런 것을해야한다-집에 달려가 코티지 치즈 파운드를 버리고 잼을 부어 먹었다)
하지만 시간이 지나면 목으로 넘어가지 않을 정도로 짜증이 나서 음식을 즐겨야 한다.
음식은 같은 제품이라도 요리법이 조금 달라도 다양성이 중요합니다.
여기에서는 건강하고 다양한 식사를 위해 빠르고 간단하게 준비된 요리에 대한 레시피와 아이디어를 수집합니다.

섹션 생성에 참여하고 경험을 공유하고 레시피를 보내세요
레시피가 준수해야 하는 규칙은 다음과 같습니다.
1. 조리시간이 짧다.
2. 구하기 힘든 상품은 사용하지 마세요.
3. 인터넷에서 타인의 글을 복사하지 마세요. 자신을 작성하고 경험을 공유하고 트릭을 발명하십시오.